Vous souffrez de douleurs au bas du dos ou à la hanche ? Alors, sachez que vous n’êtes pas seul ! 9 Français sur 10 souffrent d’un mal de dos

Notre objectif : vous aider à relâcher les muscles de votre dos et de vos hanches grâce à des étirements simples à faire chez vous ou à « emporter » n’importe où !

Ces étirements sont à réaliser notamment entre les positions canapé et les positions bureau qui peuvent vous créer des maux articulaires et musculaires.

Étirement de la chaîne supérieure

Démarrez d’un côté,  mettez le poignet en extension, ouvrez un maximum le bras et effectuez une rotation . Faire les deux côté: 2 x 30 s par côté.

Étirement de la chaîne postérieure

Descendez tranquillement et étirez votre chaîne postérieure.

Ensuite mettez-vous en position accroupie. Cherchez à redresser un maximum le dos et à ouvrir les genoux sans vous cambrer .

Étirement du dos

Mettez-vous sur le dos, attrapez vos genoux.

Ensuite, les bras en croix et les mains au sol, laissez tomber tranquillement vos genoux sur le côté gauche. Cherchez à bien garder votre épaule droite au sol.

Revenez au centre et faîtes pareil de l’autre côté.

« 3 x 30 s par côté »

Étirement abdominaux

Tournez-vous sur le ventre. Pour vous retourner sans vous faire mal, allongez les jambes, mettez-vous sur le côté , tournez-vous sur le ventre et redressez votre buste.

Redressez-vous et maintenez la position 10 s

Étirement du psoas

De cette position, revenez sur les genoux. Placez ensuite un genou en avant et étirez le psoas. A partir de cet instant, après avoir localisé votre psoas, l’objectif sera de garder cette posture verticale droite, avancez sur votre appui, vous allez sentir une tension en haut de la cuisse.

Dans cette position, faîtes une extension de votre poignée côté droit, amenez le bras jusqu’en haut, puis étirez votre bras sur le côté opposé.

Idem de l’autre côté – 3 x 30 s par côté

Revenez dans votre position. Placez vos mains au sol, une fois à 4 pattes poussez sur vos pieds. Retour en position debout en 10 s

Placez votre talon en face de vous. Dans un premier temps, poussez sur votre pied arrière et basculez sur votre jambe avant. Gardez votre jambe arrière tendue Vous allez créer une tension et le sentir sur le haut de la cuisse à droite, sur le psoas.

Bras tendu devant vous, mettez votre poignet en extension

Ensuite, levez le même bras en l’air et placez l’autre bras à hauteur d’épaule. Effectuez une rotation du côté du bras qui est à hauteur d’épaule. Idem de l’autre côté 3 x 30 s par côté

Etirez, Etirez, Etirez.

A vous de jouer !

Bastien Hemery Préparateur Physique, expert en réathlétisation, Élève moniteur Golf Valence saint Didier

Bastien, le préparateur physique de @MyGolfCare vous présente une série d’étirements que vous pouvez faire chez vous ou au bureau. Une petite pause de 5-10min pour mobiliser votre corps est essentielle pour votre santé et votre bien-être.
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